หากคุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่อยากลงแข่งมาราธอนสักครั้งในชีวิต ขอบอกว่าคุณมาถูกมาทางแล้วเพราะการแข่งมาราธอนอาจเปลี่ยนชีวิตคุณไปตลอดกาล

 

แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงย่อมเป็นไปในทางที่ดีขึ้น เพราะคุณต้องมีวินัยทั้งเรื่องการกิน การฝึกซ้อม และการพักผ่อน คุณจะไม่แตะของทอดๆ มันๆ หรืออาหารขยะไปโดยปริยาย เพราะโภชนาการที่ไม่ดีหมายถึงพลังงานที่ไม่สะอาด เช่นเดียวกับเวลาเที่ยวเต็ดเตร่ของคุณจะลดน้อยลง เพราะคุณอยากเอาเวลาไปฝึกซ้อมมากกว่ายังไงล่ะ บอกเลยว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ โดยที่คุณไม่ได้รู้สึกฝืนทำเลยสักนิด และเหล่านี้คือขั้นตอนง่ายๆ ที่ช่วยให้สาวๆ พิชิตมาราธอนได้อย่างที่ฝัน ที่นี้ก็เตรียมท่าโพสตอนวิ่งเข้าเส้นชัยรอไว้ได้เลย!

 

1. เช็กระดับความฟิต

เพื่อใหัการวิ่งเป็นไปอย่างปลอดภัยที่สุด สาวๆ ควรเช็กความพร้อมของร่างกาย หากสภาพร่างกายพร้อม ไม่มีโรคประจำตัว หมอบอกโอเค ถือว่าผ่านหนึ่งด่าน จากนั้นซ้อมวิ่งบ่อยๆ หากคุณสามารถวิ่งติดต่อกัน 30 นาทีโดยไม่หยุดพักด้วยความเหนื่อยระดับปานกลาง (ยังพอพูดคุยกับเพื่อนได้เป็นภาษา) จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสามารถวิ่งระยะ 5 กิโลเมตรได้อย่างไม่ทุรนทุราย อย่างนี้ถือว่าผ่านแล้ว แต่หากคุณมีโรคประจำตัวอย่างโรคหัวใจหรือโรคความดันโลหิตสูง แนะนำว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าในกรณีของคุณสามารถออกกำลังกายหนักได้ไหม

 

2. วางแผนการซ้อม

โปรแกรมควรหลากหลายและผสมผสาน ฝึกวิ่งให้ได้ 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวิ่งระยะสั้นแต่ทำเวลาเพื่อเร่งความเร็วและความแข็งแรง 2 วัน (วันแรกให้วิ่งระยะสั้นแต่เร็ว อีกวันให้วิ่งขึ้นเนินเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง) จากนั้นซ้อมวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วที่ช้าลงมาหน่อย เพซ (pace) สบายๆ ไม่เหนื่อยโฮก สุดท้ายเป็นวันวิ่งไลท์ๆ ไร้ความกดดัน ถือเป็นวันพัก อย่าลืมสลับระหว่างวันวิ่งหนักกับวิ่งเบาด้วยล่ะ

 

3. เพิ่มความท้าทาย

การเพิ่มความหนักทำได้สองวิธี หนึ่ง เพิ่มระยะทาง 10 เปอร์เซ็นต์ ทุกๆ สัปดาห์ แต่ไม่ควรเพิ่มทุกครั้งที่วิ่ง สอง เพิ่มความเร็วในการวิ่ง หากเป็นไปได้คุณควรฝึกสลับกันเพราะแต่ละอย่างมอบผลลัพธ์ที่ต่างกัน อย่างแรกทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงทำให้วิ่งได้อึดขึ้น ส่วนอย่างหลังช่วยเพิ่มพละกำลังและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หากผนวกสองอย่างเข้าด้วยกันคุณจะวิ่งได้ไกลขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง

 

4. ฝึกนอกลู่บ้างก็ดีนะ

ใครว่าการมีกล้ามเนื้อไม่ช่วยเรื่องการวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อที่แหละที่เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ที่รอคุณสตาร์ท มันจึงไม่ดีแน่ๆ ถ้าใจคุณเต็มร้อยแต่ร่างกายยังอยู่แค่หกสิบ ดังนั้นลแงหาเวลาเข้ายิมยกเวทสักหน่อย เพิ่มเสริมสร้างความแข็งแรงของช่วงล่างและแกนกลางลำตัว เช่น สควอท ลังจ์ เดดลิฟต์ อ๊ะๆ… แต่ไม่ต้องกลัวว่าเล่นแล้วกล้ามใหญ่ เพราะแท้จริงแล้วเป็นไปได้ยากสำหรับผู้หญิง ที่จะกล้ามบึกหากไม่ได้จงใจสร้างกล้ามขนาดนั้น หรือหาเวลาทำกิจกรรมอื่น เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน เพื่อลดการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆ ที่อาจนำมาซึ่งการบาดเจ็บเอาได้

 

5. หารองเท้าวิ่งคู่ใจ

นักรบยังมีกระบี่คู่ใจ นักวิ่งก็เช่นกันนั่นแหละ รองเท้าวิ่งสำคัญมากกับการวิ่งเพราะสามารถส่งเสริมและทำลาย หากคุณเลือกไม่เก่งลองแวะไปร้านที่ไว้ใจได้และพนักงานที่มีความรู้จริงให้ช่วยแนะนำ อย่าลืมให้รายละเอียดว่าตัวคุณถนัดวิ่งสไตล์ไหน ชอบฟิลลิ่งแบบไหนขณะวิ่ง และอยากได้รองเท้าวิ่งที่อเนกประสงค์ หรือเฉพาะทาง (วิ่งเทรล วิ่งระยะไกล ใส่ซ้อมหรือวิ่งจริง) งบประมาณมีอยู่เท่าไร เพราะเชื่อเถอะว่าศาสตร์ของการเลือกรองเท้าวิ่งมันลึกล้ำพอๆ กับการเลือกส้นสูงดีๆ สักคู่นั่นแหละ

 

6. ทำไมคุณควรเริ่มตั้งแต่วันนี้

เหตุผลที่สาวๆ ควรหันมาวิ่งตั้งแต่วันนี้เพราะการวิ่งไม่ได้เป็นเพียงกิจกรรมที่ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยให้ชีวิตด้านอื่นๆ ของคุณดีขึ้นด้วย เริ่มจากด้านหน้าที่การงานเพราะการวิ่งช่วยพัฒนาสมองส่วนความจำและการเรียนรู้ ทำให้สาวๆ เครียดน้อยลงเพราะการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีขจัดความเครียดที่เห็นผลและปลอดภัยมากที่สุด  อีกทั้งยังทำให้ชีวิตรักของคุณสุดเริ่ดเพราะคุณจะแข็งแรงและอึดขึ้น (คุณน่าจะรู้ว่าเรากำลังพูดถึงเรื่องอะไร) ในขณะที่การวิ่งจะทำให้ฝ่ายชายมีสเปิร์มที่แข็งแรงและมีคุณภาพดี

 

นอกจากนั้นวิ่งยังช่วยไม่ให้คุณหูหนวกก่อนวัยอันควร หลัง Bellarmine University ในสหรัฐอเมริกาพบว่าการวิ่งทำให้เลือดไหวเวียนไปยังอวัยวะส่วนนี้ดีขึ้น และแม้การออกกำลังกายจะไม่สามารถรักษาโรคให้หายขาด แต่การออกกำลังกายอย่างการวิ่งสามารถ ‘ลด’ ความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายอย่างมะเร็ง หลัง The British Journal of Cancer  ได้สำรวจกลุ่มคนแอ็คทีฟ (เช่น เดินเร็วสัปดาห์ละ 5-6 ชั่วโมง) พบกว่าคนกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดมะเร็งลำไส้น้อยกว่าคนที่แอ็คทีฟน้อยกว่าถึง 24 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ผู้หญิงฟิต (วิ่ง เล่นกีฬา หรือเต้นแอโรบิคเป็นประจำ) มีความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกายเลยถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เรื่องนี้จาก National Cancer Institute รู้อย่างนี้แล้วจะรออะไรอีกล่ะ หยิบรองเท้าแล้วออกไปวิ่งกันดีกว่า!

 

อ่านต่อเพิ่มเติมได้ที่: www.facebook.com/NeverSurrenderThailand

 

 

(Visited 174 times, 1 visits today)